Co to jest siła biegowa?
Określamy w ten sposób jednostkę treningową, której zadaniem jest wzmocnienie mięśni całego ciała przy pomocy dynamicznych ćwiczeń. Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki, to jest to niezbędny rodzaj treningu biegacza. Oto 3 główne powody, dlaczego siła biegowa jest ważna:
- buduje siłę
- wzmacnia ciało
- kształtuje technikę biegu
Trening siły biegowej znacznie obciąża organizm, dlatego warto wiedzieć, na co się porywasz. Przynajmniej pierwsze ćwiczenia lepiej wykonać pod opieką eksperta lub z wiedzą na temat takiego treningu, byś przypadkiem nie zrobił sobie krzywdy. Sprawdź szczegóły w Leksykonie Biegowym.
Trening siłowy biegacza: skipy i podbiegi
Dwoma podstawowymi elementami siły biegowej są: skipy i podbiegi. Proponujemy ci najłatwiejsze do samodzielnego wykonania:
- skip A, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan
- skip C, czyli bieg z uderzaniem pięty o pośladek
- skip D – inaczej nożyce lub defilada
Zrobimy również wspólnie:
- skip B – najtrudniejszy i dedykowany zaawansowanym biegaczom bieg z wyrzucaniem podudzia do przodu
- wieloskok – ćwiczenie bardzo obciążające twój aparat ruchu. Przynosi ogromne korzyści, ale tylko robiony poprawnie. To z pozoru proste, naprzemienne przeskoki, lecz wykonując je nieprawidłowo, możesz w szybkim tempie nabawić się bólu kolan. W tym przypadku lepiej, by zerknął na ciebie trener lub ktoś doświadczony
Długość odcinka biegowego jest różna w zależności od rodzaju ćwiczenia. Najlepiej, byś skipy wykonywał na odległościach od 20 do 60 m, a podbiegi 50 do nawet 500 m. Liczba powtórzeń waha się między liczbami 4 a 16, ponieważ uzależniona jest nie tylko od długości odcinków, ale też od stopnia zaawansowania biegacza oraz celów, jakie planuje osiągnąć. Pewnym ułatwieniem jest fakt, że odległości można dzielić na serie. Propozycja naszych trenerów to: 4 odcinki skipów po 30 m, przerwa w ruchu i kolejne 4 odcinki.
Jak wyglądają przerwy? Pauza między seriami powinna być wypoczynkowa i wynosić od 2 do 5 minut. Wykonujesz ją w truchcie lub w marszu.
Skąd masz wiedzieć, ile odcinków i powtórzeń wykonać? Ekspert podpowiada: jeśli zaczynasz wykonywać ćwiczenia niewłaściwie, nogi uciekają na boki, nie jesteś w stanie zachować odpowiedniej kadencji kroków, to oznacza, że przesadziłeś lub że na dzisiaj po prostu wystarczy. Trening siłowy biegacza ma sens tylko wtedy, jeśli ćwiczenia są wykonywane dynamicznie i bardzo poprawnie technicznie.
A od czego zależy intensywność podbiegu? Sprawdź, oglądając nasz film.
Dlaczego siła biegowa jest ważna?
Siła biegowa to zaawansowana jednostka treningowa. By wykonać ją poprawnie, najpierw powinieneś zaplanować i całkowicie opanować nieco prostsze ćwiczenia – przebieżki. Dla początkujących w tym zakresie to również może być wyzwanie.
Jak często i gdzie wykonywać trening siły biegowej? Wystarczy raz na tydzień lub raz na 2 tygodnie – najlepiej, byś zaplanował ją co 6 klasycznych treningów biegowych, zdecydowanie na miękkiej powierzchni. Kiedy trudno znaleźć odpowiednią górkę, leśna ścieżka też będzie idealna do skipów. Najważniejsza jest równa nawierzchnia. Unikaj powierzchni pełnych wystających korzeni czy kamieni, dołów – pamiętaj, że są bardzo kontuzjogenne.
Trening siłowy biegacza ma kardynalne znaczenie – i przekonasz się o tym szybko na trasach zawodów ulicznych. Nasz ekspert wyjaśnia to na swoich doświadczeniach z takich startów. Często biegacz dobrze radzący sobie na powierzchniach płaskich, nie wytrzymuje tempa w podbiegach i zostaje w tyle. Dzieje się tak, ponieważ w treningu tego zawodnika brakuje właśnie elementu siły biegowej. A trasy zupełnie płaskie na zawodach zdarzają się bardzo rzadko. Dlatego praca nad twoją siłą biegową jest bardzo wartościowa.
W jaki sposób i w jakich warunkach jednemu z naszych ekspertów udało się zrobić rekord życiowy? Zachęcamy do obejrzenia.
Czy udało się nam przekonać cię, że warto włączyć do schematu swoich treningów siłę biegową, nawet jeśli są to wymagające ćwiczenia? Mamy nadzieję, że tak! Bo dzięki świadomemu budowaniu swojej siły biegowej, twój organizm odwdzięczy ci się przede wszystkim większą wydolnością. I nie odpadniesz już na żadnych zawodach!
