Plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy
Na efektywny trening przeznaczony dla średniozaawansowanych i zaawansowanych biegaczy składa się: rozgrzewka, właściwy trening oraz wyciszenie organizmu. W profesjonalnie ułożonym planie treningowym kładziemy nacisk na siłę specyficzną dla biegaczy. Wykonując proponowany przez eksperta zestaw w domu, zastąp używane przez nas narzędzia czymś dostępnym – skarpetkami, poduszkami czy ściereczkami. Niech nie zmyli cię długość treningu – to tylko 40 minut, ale zestaw ćwiczeń jest tak ułożony, byś mógł dowolnie modyfikować liczbę powtórzeń, serii i przez to czas trwania.
Rozgrzewka
Klasycznie trening uzupełniający biegacza warto zacząć od porządnej rozgrzewki. Cechą charakterystyczną planu treningowego dla zaawansowanych już biegaczy jest ciągłe utrzymywanie ciała w ruchu przy rozgrzewce. Wykonujemy po kolei poszczególne ćwiczenia, uważnie i precyzyjnie powtarzając ruchy:
- trucht w miejscu – kilkadziesiąt sekund
- skipy A z podwójnym podbiciem – wykonuj ćwiczenie dokładnie, pilnując pracy ramion; możesz zacząć od unoszenia kolan niżej i z czasem unosić je wyżej
- podwójny skip A do boku
- skip jump obunóż z podskokiem niższym i wyższym
Wskazówka trenera: zaczynaj spokojnie i z czasem dynamiczniej wykonuj ćwiczenie, zwiększając zakres ruchu.
Płynnie przejdź do drugiej części rozgrzewki:
- bieg w miejscu i skłon do ziemi co trzy kroki – zwróć uwagę, by noga, do której się skłaniasz, była wyprostowana, a palce zadarte do góry; opierasz się na nodze postawnej
- rozciąganie mięśnia czworogłowego uda ze wspięciem na palce – staraj się, by kolana były blisko siebie i lekko napinaj pośladek przy unoszeniu nogi – to sprawi, że ćwiczenie będzie efektywniejsze
- przyciąganie piszczeli do brzucha – najistotniejsze w tym ruchu jest przyciągnięcie całej nogi do brzucha, nie tylko stopy
- zakrok z rotacją ramieniem do sufitu – możesz spróbować dociągnąć łokieć do ziemi; zwróć uwagę na prawidłowy oddech
Wskazówka trenera: pomiędzy ćwiczeniami cały czas utrzymuj ciało w wyższej intensywności, truchtając.
Przechodzimy do kolejnej części treningu uzupełniającego biegacza – ćwiczeń aktywizujących:
- wznoszenie bioder jednonóż w pozycji leżącej – ważne, byś utrzymywał ciężar ciała na całej stopie, przez piętę; utrzymuj aktywny brzuch
- poruszanie w podporze przodem naprzemiennie do boku – zrób dźwignię z całego ciała
Przyszedł czas na ostatnią fazę rozgrzewki – podkręcamy tempo, ćwiczenia wykonujemy dynamiczniej:
- podskoki (pogo jumps) z lądowaniem jednonóż co trzeci skok – kiedy poczujesz się już pewniej, zwiększ zakres ruchu: podskakuj wyżej, ale pod koniec staraj się wyhamować i lądować miękko.
Twoje mięśnie są już rozgrzane, więc ruszamy na główną część treningu.
Właściwy trening
Wykonasz tu 2 komplety ćwiczeń, po 3 serie. Po każdej serii zrób 2 minuty przerwy – to ważne. Pamiętaj, że przerwy to niebagatelne jednostki treningowe i plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy powinien je uwzględniać. Wtedy twój organizm ma czas na regenerację i dzięki temu trening wykonasz na wyższym poziomie technicznym. Zaczynamy!
- wykroki do boku – wytrzymaj 3 sekundy i podnieś się dynamicznym ruchem; zwróć uwagę, by kolano, stopa i biodro znajdowały się w jednej linii i obciążaj piętę, a nie palce
- wyskoki dynamiczne do boku – staraj się skoordynować ręce z nogami; po czterech wyskokach zwiększ dynamikę
Wskazówka trenera: zwróć uwagę na to, by kolano nie uciekało do środka podczas wyskoków do boku – to ważne i przyda się podczas biegania zarówno na terenie płaskim, jak i górskim. Przy zejściu w dół nogę wyprostowaną maksymalnie napnij – zmuszasz wtedy mięśnie do intensywniejszej pracy, co odbywa się z dodatkową korzyścią dla ciebie.
Po 3-krotnej powtórce tego bloku ćwiczeń, przechodzimy do kolejnego zestawu – tym razem w parterze, w mostach:
- izometryczny most jednonóż – najpierw znajdź pozycję, w której będziesz czuł się komfortowo podczas tego ćwiczenia, dopiero wtedy rozpocznij aktywność; pamiętaj o zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa – napinaj lekko brzuch, nie wciskaj pleców w podłoże
- ćwiczenie ze sliderem (zastąp go w domu grubszą skarpetka lub ściereczką) – wzmacnianie przywodzicieli podczas wyjazdu nogi: intensywność tego ćwiczenia zależy od mobilności twoich bioder – przy pierwszej serii ostrożnie sprawdź swoje możliwości, by w kolejnych trenować mocniej; tu również miej na uwadze prawidłową neutralną pozycję kręgosłupa, w czym pomoże trzymanie rąk na kolcach biodrowych
Wskazówka trenera: w pozycji mostu zadzieraj stopę do góry, by pośrednio wzmacniać grupę zginaczy grzbietowych i właściwie całą taśmę tylną ciała. Pamiętaj też o środku głowy i „rośnij” do góry, zwłaszcza przy ruchach w pozycjach pionowych.
Minuta przerwy, łyk wody i zaczynamy drugą oraz trzecią serię.
Dlaczego tak skupiamy się na trenowaniu grup mięśni przywodzicieli i grupy kulszowo-goleniowej? Ponieważ niezależnie od tego, czy biegacie, czy uprawiacie inny sport, np. drużynowy, te mięśnie są szczególnie narażone na urazy, zwłaszcza w fazie hamowania ruchu.
Stabilizacja w ruchach dynamicznych
Ostatnia faza treningu uzupełniającego biegacza to ćwiczenia wykorzystujące pozycje do stabilizacji centralnej, tym razem wykonywane jednak w ruchu. Ekspert z Centrum Ruchu i Terapii Body Work dodaje również utrudnienie w postaci sliderów. Prawdopodobnie po tych ćwiczeniach lekko podskoczy ci tętno i to prawidłowy objaw. Startujemy:
- scyzoryki na sliderach – staraj się utrzymać klatkę w kierunku przodu i biodra w górze
- podpór tyłem i zgięcia nóg w kolanach
- żabka na sliderach – pilnuj, by krążenia nóg nie były zbyt duże, wystarczy zatrzymywać ruch kolan na wysokości bioder
Wskazówka trenera: powoli i spokojnie zwiększaj zakresy ruchu, zwłaszcza przy scyzoryku – jeśli jest dla ciebie za trudny, opracuj mniej wymagającą pozycję: przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Przy podporach obciążaj tylko jedną stronę ciała, aby mięśnie pośladka utrzymały ciało; trzymaj ramiona i tułów nieruchomo.
Pracujemy dalej – cały cykl powtórz 3-krotnie. Możesz samodzielnie modyfikować stopień trudności treningu, zmieniając liczbę serii czy powtórzeń albo operować czasem trwania przerw. Pamiętaj jednak o poprawności technicznej wykonywanych ćwiczeń. Ekspert podaje również sposoby na wzmocnienie ciała w tej fazie treningu uzupełniającego biegaczy.
Zakończenie treningu
Po zakończeniu treningu spróbuj jeszcze uspokoić ciało, np. odpowiednio oddychając. Propozycje wyciszenia organizmu znajdziesz w odcinku 9 Leksykonu Biegowego.
Co daje ci taki intensywny trening ogólnorozwojowy? Wzmacnia mięśnie, stawy skokowe, kolana, poprawia mobilność bioder, zmniejsza napięcie, zwiększa zakres ruchu (co m.in. ulepsza technikę biegu) oraz zapobiega kontuzjom i polepsza samopoczucie poprzez to, że czujesz się silniejszy. Warto znaleźć chwilę i wpisać takie ćwiczenia w swój plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy. To jak inwestycja we własne zdrowie – i z pewnością dobrze ci się zwróci.
