Trening ogólnorozwojowy - od czego zacząć
Wydawałoby się, że bieganie jest takie proste. Nakładasz wygodne buty i biegniesz przed siebie, ile dasz radę. Okazuje się, że trzeba jednak przemyśleć wiele kwestii, nauczyć się i wdrożyć w swoją codzienność wiele reguł. We współpracy z ekspertami – pokazujemy, tłumaczymy, edukujemy od czego należy zacząć.
Nasza wiedza rośnie wraz z rozwojem technologii i liczbą osób aktywnie uprawiających sport. Bieganie nie polega już tylko na zapisywaniu w aplikacji kolejnych kilometrów. A trening uzupełniający dla biegaczy to obecnie absolutna konieczność, nie fanaberia trenera. Nie trzeba wiele – wystarczy mata, kawałek podłogi i dobre chęci! Sprawdź jak wykonać trening ogólnorozwojowy z Leksykonem Biegowym i ciesz się, jak twoja forma rośnie!
Ćwiczenia dla początkującego biegacza
Warto zaczynać pod okiem eksperta, warto wiedzieć jak ćwiczyć prawidłowo i do czego poszczególne ćwiczenia prowadzą. Ważniejsze od ilości powtórzeń jest precyzja ruchu i dokładność. Musimy świadomie kłaść akcent na właściwą pracę mięśni centrum oraz na stabilizację centralną, czyli core. Trening w Leksykonie Biegowym podzielony został na dwie części: pierwsza część - mobilizacja twojego ciało, druga część -stabilizująca. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wyglądają prawidłowo wykonane czworaki i klęki, ćwicz z nami. Zaczynamy! Oto zestaw ćwiczeń dla początkującego biegacza:
- wypychanie bioder w przód: przejdź do klęku jednonóż i wypychaj biodra do przodu, powtórz 8 razy na każdą stronę
- start sprinterski: przejdź do pozycji startu sprinterskiego (pochyl się i ułóż obie ręce przy stopie z przodu), prostuj nogę, poruszając się w górę i w dół – powtórz 8 razy
- rozciąganie kanapowe: chwyć stopę przeciwną ręką i przyciągnij do pośladków; drugą dłonią podeprzyj się pod barkiem i wypychaj biodra do przodu – powtórz 8 razy
- rozciąganie przywodzicieli: nogę, która jest z przodu, przesuń do boku, ustaw dłonie pod barkami i cofaj biodra do tyłu, zachowując neutralny kręgosłup – powtórz 8 razy
- rozciąganie pośladka: nogę, która jest z boku, przesuń do tyłu, a drugą przed siebie pod biodro, wycofaj ciało do tyłu i oprzyj się na przedramionach – wytrzymaj 30 sekund
Wskazówka: staraj się utrzymać neutralny kręgosłup i zadartą stopę w klęku.
Powtórz zestaw ćwiczeń, pozbieraj się i lecimy dalej.
- pozycja 90/90: siad z jedną nogą z tyłu, drugą z przodu; kolano w jednej linii z biodrem, ręce do góry ze skłonem, następnie skręć tułów i patrz na piętę z tyłu ciała, na koniec klasyczny skręt tułowia za nogę – powtórz zestaw po 2 razy na każdą stronę
- rotacja kręgosłupa lędźwiowego: połóż się na plecach, ręce na boki, podnieś nogę i skręć ją w przeciwną stronę, przyklejając plecy do maty
- pozycja robaka: leżąc na plecach, podnieś obie nogi, oprzyj o nie dłonie i przetocz się w jedną i drugą stronę – powtórz
- przetaczanie do podporu bokiem: połóż się na boku, unoś i oprzyj na przedramieniu, podnieś biodra, unieś jedną nogę, wysuń biodra do przodu – powtórz
Ciało jest już pobudzone i przygotowane do kolejnej części treningu uzupełniającego dla biegaczy. Przechodzisz do kolejnej fazy treningu.
Stabilizacja w podporach
W tej turze najważniejszy jest core, czyli centrum ciała człowieka: mięśnie bioder, lędźwi i brzucha, odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Od ustawienia centralnego odcinka ciała zależy poprawność i efektywność wykonywanych ćwiczeń. Zwróć uwagę na równoległe ustawienie klatki piersiowej i miednicy, bo ma to kluczowe znaczenie we wzmacnianiu core.
Najpierw ustalasz maksymalne zakresy pracy kręgosłupa: przyjmij pozycję klęku prostego (ręce pod barkami, kolana pod biodrem): zaokrąglasz i wyginasz plecy aż dojdziesz do pozycji neutralnej, kiedy kręgosłup jest w jednej linii z głową. Pamiętaj – ważniejsza jest jakość niż ilość powtórzeń!
- czworaki: prostowanie rąk i nóg: klęk prosty z neutralnym kręgosłupem, następnie prostuj naprzemiennie lewą i prawą rękę oraz nogę z unoszeniem
- podpory boczne: połóż się na boku, łokieć pod barkiem, górna noga wyprostowana i unieś dolną talię; następnie odtwórz z obiema nogami wyprostowanymi – powtórz to samo z drugą stroną ciała
- podpory tyłem: siad prosty, dłonie przy biodrach, pięty wciśnięte w ziemię i unieś biodra; jeśli możesz – unoś nogę – powtórz 4 razy
Te 3 podstawowe ćwiczenia stabilizujące powtarzasz co najmniej dwu-, a najlepiej czterokrotnie, zwiększając intensywność. Ważne, by w każdej pozycji zaktywizować centrum ciała. Zobacz, jak pokazują to dziewczyny z trenerem na czele w Leksykonie Biegowym.
Stabilizacja w klęku
Kolejnym etapem ćwiczeń stabilizujących i wzmacniających core jest klęk z wyciąganiem w górę: przyjmij postawę klęku jednonóż, cofnij biodra do siadu japońskiego i rozciągnij się do przodu z rękoma wyciągniętymi w górę – powtórz 8 razy
Wskazówka: palce nogi wyprostowanej skieruj ku górze.
- klęk obunóż z zamachem i tupnięciem: przyjmij postawę klęku obunóż, cofnij biodra do siadu japońskiego i rób dynamiczny zamach ramionami do góry oraz wyrzut i tupnięcie nogą – powtórz 8x
- uniesienie nogi wykrocznej w klęku jednonóż: utrzymaj pozycję 10-15 sekund
- praca rąk w klęku: przyjmij postawę klęku jednonóż i wykonuj ruchy ramionami jak przy podbiegu, nie destabilizując tułowia; przyspiesz do sprintu
Cały cykl 3 ostatnich ćwiczeń powtórz 4-krotnie. Następnie wykonujemy kolejne ćwiczenia:
- dociążenie nogi wykrocznej w klęku jednonóż: przyjmij postawę klęku jednonóż, pochyl ciało do przodu, wyciągnij ręce przed siebie i mocno dociśnij nogę wykroczną – rozluźnij i powtórz 4 razy
- pochylanie tułowia w wypadzie do przodu: z postawy pierwszej przejdź do wyprostowania nogi tylnej i uniesienia się do góry, prostuj ręce na boki – powtórz 4 razy
Powtórz cały zestaw na drugą stronę ciała.
Stabilizacja na stojąco
Stabilizacja na stojąco to trening ostatniej już części. Jak go wykonać, poniżej nasze wskazówki:
- pozycja wykroczno-zakroczna: stań, rozstaw nogi na szerokość bioder, jedna do przodu, druga do tyłu i wykonuj przysiady – powtórz 8x, utrzymując aktywny brzuch
Podpowiedź: idąc w górę, rób to dynamiczniej!
- praca biegowa ramion z przyspieszeniem: zatrzymujesz się w połowie pozycji pierwszej i wykonujesz zamachy biegowe ramion, na koniec przyspieszając na 5 sekund – pędzisz do mety
Najlepiej wykonać całą serię ćwiczeń z tej części treningu 2-krotnie albo tyle razy, na ile pozwoli ci twoja kondycja.
- bocian i jaskółka: przyjmij pozycję bociana (unieś ugiętą nogę do góry) i przejdź płynnie do pozycji jaskółki, wychylając się do przodu z wyprostowaną nogą – zmień nogi i powtórz serię na każdą nogę 4 razy
Podpowiedź: dociskaj nogę do ziemi; łatwiej wykonać ćwiczenie bez butów.
- podpór przodem: przyjmij postawę klęku na czworaka, wyprostuj jedną nogę i drugą, pracuj kolanami do poziomu biodra, naprzemiennie
Na koniec, dla rozluźnienia i odpoczynku: siad japoński z uspokojeniem i wydłużeniem oddechu.
Zrób taki zestaw ćwiczeń dla początkującego biegacza raz w tygodniu. Zobaczysz, jak szybko zaowocuje to większym rozluźnieniem mięśni oraz stawów, ogólną kondycją organizmu i z czasem – większą liczbą kilometrów przebiegniętych bez wysiłku. Zawsze możesz się wesprzeć wskazówkami ekspertów z Leksykonu Biegowego.
