Trenuj z profesjonalistą
Jeśli biegasz już jakiś czas i pokonanie 10-12 km lub odległości półmaratonu nie sprawia ci problemu, to jesteś już biegaczem średniozaawansowanym lub zaawansowanym. Zastanawiasz się, co zrobić, by treningi były bardziej ogólnorozwojowe? A może ból kolana staje się dokuczliwszy i wiesz już, że powinieneś wzmocnić pozostałe mięśnie, stawy i układ kostny, by uniknąć kontuzji wrażliwych miejsc? Chcesz popracować nad tempem, marzą ci się porządnie wykonane interwały? Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiadasz twierdząco – to właśnie dla ciebie tworzymy nasz Leksykon Biegowy.
Dziś pod opieką eksperta z Centrum Ruchu i Terapii Body Work, masz okazję przejść trening dla zaawansowanych biegaczy z akcentem na siłę specyficzną dla tej odmiany aktywności. Wykorzystasz ciężar własnego ciała oraz akcesoria, które możesz zastąpić domowymi przyrządami, np. poduszkami.
Rozgrzewka
Ćwiczenia rozgrzewające dzielimy na 4 części. Pierwsza z nich to faza podnosząca temperaturę ciała i lekko przyspieszająca oddech – oto zestaw ćwiczeń z komentarzem trenera:
- podskoki, podskoki z rotacją bioder i naprzemienne na jednej i na drugiej nodze – pamiętaj, wykonując podskoki, by ciało pozostało swobodne, zostaw luźno puszczone barki
- skipy A i C – skipy A wykonuj naprzemiennie w pozycji niskiej (kąt 45 stopni) i wysokiej – rób to w postaci zabawy treningowej
- ćwiczenia aktywujące łydkę i stopę – istotne jest, by zadzierać wysoko palce i dynamicznie uderzać stopą o podłoże; w ten sposób przygotowujesz staw skokowy i ścięgno Achillesa do biegania; jeśli czujesz wzrastające napięcie w łydce, ćwiczenie wykonujesz poprawnie
- skip A jednonóż – ta część rozgrzewki doskonale pobudza do pracy układ nerwowy oraz wzmacnia koordynację ruchową; ważne, by nieaktywną nogę utrzymać sztywną
Wskazówka trenera: „Starajcie się w rozgrzewce zawsze wykonywać ćwiczenia na początku o niższej intensywności, nie spieszyć się i z czasem, po 15-20 sekundach pracy, zwiększać intensywność i zwiększać zakres ruchu”.
Powtórz ćwiczenia zgodnie z poleceniem trenera i przechodzimy do kolejnej fazy rozgrzewki – mobilizacji:
- pozycja 90/90: siad z nogami ustawionymi pod kątem 90 stopni – zwróć uwagę, by zachować ten kąt i proste plecy; dla urozmaicenia po płynnym przejściu na jedną i drugą stronę, możesz zrobić skłon klatki piersiowej do kolana – mocniej rozciągniesz mięsień pośladkowy
- sprinter stretch – ćwicząc w domu, wykorzystaj poduszkę; pamiętaj też, by wstając, podnosić biodra do góry – ciężar ciała opierasz wtedy na wyprostowanej nodze
- rozciąganie kanapowe – kiedy zorientujesz się już, która noga jest lewa a ręka prawa (zobacz, jak udało się to w końcu trenującym chłopakom), możesz sobie pomóc, wysuwając nogę z przodu nieco bardziej; zaś urozmaiceniem i utrudnieniem pozycji jest spojrzenie przez bark do góry
Wskazówka trenera: mimo że bieg jest aktywnością jednopłaszczyznową, w treningu uzupełniającym dla biegaczy staraj się zachować jak największą mobilność bioder.
Tę część treningu dla średniozaawansowanych biegaczy możesz wykorzystać jako typową rozgrzewkę przed bieganiem, ale również wykonać kilka obwodowych powtórzeń w dniu regeneracji.
Teraz chwila na oddech i działamy dalej. Przed tobą kolejna część – ćwiczenia aktywizujące.
- aktywacja łopatki W-Y w leżeniu – zwróć uwagę, by ruchy były precyzyjne
- podpory bokiem – pamiętaj, by w pozycji górnej, uda z bokiem tworzyły jedną linię; staraj się również by łokieć cały czas pozostawał pod barkiem i nie wysuwał się spod niego podczas unoszenia
- utrzymanie kolan w górze w pozycji na czworaka – w tym ćwiczeniu istotne jest, by kolana uniosły się dosłownie 2 cm nad ziemią, nie wyżej; w tym czasie mocno wbijaj dłonie i stopy w ziemię
Jeśli chcesz wiedzieć, gdzie dokładnie jest czubek głowy, przejdź z nami trening uzupełniający dla biegaczy do końca! Teraz czas na ostatnią fazę rozgrzewki – tzw. maksymalizację.
- lądowanie obunóż z wspięciem na palce oraz bieg w miejscu – to ćwiczenie przypomina zabawę (uśmiechniesz się, uwierz), ale doskonale sprawdzi twoją koordynację, zwłaszcza, że trener przygotował mały challenge – sprawdź, jak wypadniesz!
Masz już rumieńce na twarzy, a oddech lekko przyspieszył? I o to właśnie chodzi. Łyk wody, złap oddech i ruszamy na główną część treningu.
Właściwy trening
Wspólnie z trenującymi chłopakami, pod opieką naszego specjalisty z Body Work, wykonasz tu ćwiczenia sparowane, czyli po 2 rodzaje i 3 serie powtórzeń. Obserwuj uważnie i powtarzaj precyzyjnie – zaczynamy!
- wstawanie z poduchy jednonóż – mimo że ćwiczenie to wygląda na proste, wcale takie nie jest, za to doskonale wzmacnia mięśnie czterogłowe i pośladkowe oraz stabilizuje biodro w ruchu; możesz wykonać je w wersji trudniejszej lub prostszej – pamiętaj jednak, żeby utrzymać kolano w miejscu
- wyskoki jednonóż z zakroku – nie uciekaj z ciężarem na tylną nogę, przenoś go na przednią; staraj się wykonywać ruchy jak najdynamiczniej do góry i lądować płynnie na jednej nodze
Wskazówka trenera: zwróć uwagę na pracę rąk – nogi to nie wszystko podczas biegania. Przy okazji tego ćwiczenia sprawdzisz swoją koordynację. Możesz mieć problemy z utrzymaniem balansu – zaakcentuj wtedy pracę miednicy tak, by nie opadała.
Ok, 2 minuty przerwy i pracujemy dalej! Przerwy są bardzo ważne w treningu siłowym – powinny występować i trwać nawet od 3 do 5 minut, aby organizm miał chwilę na regenerację i mobilizację. Wtedy kolejny trening wykonasz lepiej technicznie i efektywniej.
Powtarzasz serię pierwszej pary ćwiczeń i przechodzimy do kolejnego zestawu. W tej fazie poprawiasz stabilność i pracę bioder.
- martwy ciąg jednonóż – od jaskółki do bociana; w domu możesz wykonać to ćwiczenie z obciążeniem, ponieważ nawet niewielki ciężar poprawia technikę, a adaptacja ciała do zmiennych warunków przebiega lepiej
- przysiad z przeciwwagą – z wznoszeniem rąk ponad siebie; tu mogą wyjść twoje braki w mobilności – tym bardziej staraj się wykonać trening poprawnie
Wskazówka trenera: staraj się wydłużać czubek głowy i poprzez to także szyję, a nie wydłużać gardła z przodu. By poprawić swoją pozycję, możesz pod stopy podłożyć zwiniętą matę.
Stabilizacja w ruchu dynamicznym
Teraz trener z Centrum Ruchu i Terapii Body Work przeprowadzi cię przez kolejny etap ćwiczeń, tym razem stabilizujących. Dzięki nim pobudzasz swoje systemy energetyczne i działasz na głęboką stabilizację. I znów powtarzasz serie, tym razem ograniczone czasowo.
- poruszanie na czworakach do boku – staraj się pracować naprzemiennie rękoma i nogami
- przejścia z podporu przodem do podporu bokiem – staraj się skręcać całym ciałem, jednoczesnym ruchem
- przejście z pozycji na czworakach do deski – pilnuj, by nie opadała ci głowa i kolana znajdowały się ok. 2 cm nad ziemią
Wskazówka trenera: ćwiczenia możesz wykonywać wolniej, ale za to przed lustrem, by obserwować swoją pozycję – zwróć uwagę, by nie załamywały się plecy i nie opadały biodra
Pracujemy dalej! Cały cykl powtórz 3 lub 4-krotnie.
Relaks
Warto po całym treningu uspokoić ciało i się wyciszyć. Jedno z najprostszych ćwiczeń oddechowych na zakończenie to wykonywanie wdechów i wydechów w pozycji leżącej. Wdech na 3 i bardzo długi, powolny wydech na 4 lub 6. Pamiętaj, że dzięki takiej aktywności twoje ciało zniesie więcej i nie będziesz musiał się już martwić o intensywność wysiłku podczas biegania.
