Ćwiczenia core stability mają na celu poprawę stabilizacji narządu ruchu. Odbywa się to poprzez wzmocnienie głębokich mięśni tułowia z przodu i z tyłu. Regularny trening niesie ze sobą szereg korzyści. Sprawdź, na czym polegają ćwiczenia core stability.
Z ćwiczeń core stability korzysta wielu sportowców na całym świecie. Jednak są one przeznaczone nie tylko dla osób, które zawodowo uprawiają sport. Z powodzeniem mogą je stosować wszyscy, którzy chcą wzmocnić swój układ ruchu. Szczególnie zalecane są osobom, których praca wymaga pozostawania przez dłuższy czas w jednej pozycji. Dzięki nim maleje ryzyko pojawienia się nieprzyjemnych dolegliwości (np. bólu pleców, trudności z poruszaniem się). Ważne jest jednak, aby dopasować trening core stability do swoich umiejętności.
Czym są ćwiczenia core stability?
Określenie core stability można przetłumaczyć jako „stabilność centrum ciała”. To trening składający się z szeregu różnego rodzaju ćwiczeń (powtarzanych po sobie sekwencji ruchów), które stabilizują i wzmacniają układ ruchu. Mogą one być wykonywane samodzielnie w domu. Jednak ważne jest rozpoczęcie od lekkich i prostych ćwiczeń oraz zwiększanie ich intensywności w miarę nabywania doświadczenia.
Stabilność w odniesieniu do ćwiczeń core stability oznacza zdolność do kontrolowania pozycji ciała zarówno w czasie wykonywania określonej czynności, jak i pozostawania w bezruchu. Centrum ciała to wszystkie mięśnie, których zadaniem jest utrzymanie kręgosłupa w stabilnej pozycji. Służą do tego nie tylko mięśnie tułowia, lecz także brzucha (mięsień poprzeczny brzucha oraz skośny wewnętrzny brzucha), przepona oraz mięśnie dna miednicy. Dlatego ćwiczenia core stability uwzględniają wzmocnienie ich wszystkich.
Jakie korzyści dają ćwiczenia core stability?
Ćwiczenia core stability wzmacniają mięśnie, które stabilizują kręgosłup. Dzięki temu on i struktury z nim związane nie są zbyt mocno obciążone. Oprócz tego układ ruchu pozostaje stabilny podczas poruszania się oraz przyjmowania pozycji statycznych. Osoby, które regularnie wykonują trening core stability, są mniej narażone na wystąpienie różnego rodzaju urazów kręgosłupa (w tym krążków międzykręgowych i więzadeł), a tym samym nieprzyjemnych dolegliwości i ograniczeń z nimi związanych.
Jak wyglądają ćwiczenia core stability?
Trening core stability składa się z kilku ćwiczeń. Powinien być przeprowadzany w spokoju i zgodnie z możliwościami organizmu. W każdej z wyznaczonych pozycji trzeba pozostać przez pewien czas – jest ustalany indywidualnie, w zależności od osoby.
Przykładowe ćwiczenia core stability to:
- leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami i uniesionymi biodrami;
- pozostawanie w klęku podpartym z jedną ręką uniesioną w górę i wyprostowaną nogą (przeciwną do ręki);
- podpór bokiem z wyprostowanymi nogami i jedną ręką uniesioną maksymalnie do góry;
- podpór bokiem z jedną nogą ugiętą i ręką uniesioną maksymalnie do góry;
- klęk na jednym kolanie z podparciem na przedramionach i wyprostowaną jedną nogą.
W czasie ćwiczeń należy pamiętać o utrzymywaniu napiętych mięśni i spokojnym oddechu.
Jak jeszcze dbać o swój układ ruchu?
Ćwiczenia core stability to jeden z elementów dbania o układ ruchu. Pozostałe elementy to:
- regularna aktywność fizyczna;
- utrzymywanie prawidłowej masy ciała;
- dostarczanie niezbędnych witamin i minerałów wraz z pokarmem;
- unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów (jeśli jednak jest to konieczne, należy bezwzględnie przestrzegać zasad BHP);
- przestrzeganie zasad ergonomii.
Wszystkie opisane wyżej działania pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu ruchu, ale nie wyeliminują ich całkowicie. Aby nieco ograniczyć skutki urazów, warto wykupić ubezpieczenie na życie i ubezpieczenie następstw nieszczęśliwych wypadków. Polisa to nie tylko wsparcie finansowe, lecz także pomoc w powrocie do pełnej sprawności.
