Jak i co jeść, żeby schudnąć?
Żywienie jest obecnie niezwykle ważną gałęzią przygotowania sportowego – od sposobu, w jaki podchodzisz do jedzenia, niejednokrotnie zależą twoje wyniki. Odpowiadamy na pytania dotyczące diety sportowców, zwłaszcza osób biegających. Bazujemy na tym, co mówi nauka i co pokazuje praktyka – pamiętajcie jednak, że najważniejsze powie ci zawsze twój organizm – obserwuj go. Oto dieta biegacza z perspektywy Kasi Leniec – dietetyka sportowego oraz trenera w Centrum Ruchu i Body Work.
Do określenia prawidłowych zasad żywienia przyda się bardzo proste równanie, które nazywamy bilansem energetycznym. „Jeżeli jesz więcej, niż wydatkujesz energii, wtedy będziecie przybierać na masie ciała. (…) Natomiast jeśli będziecie wydatkować więcej energii niż spożywacie, wtedy będziecie redukować masę ciała.” – określa krótko i bez ogródek nasz ekspert. I analogicznie – jeśli obliczysz sobie swoje zapotrzebowanie energetyczne na np. 2500 kcal i bilans codziennej ilości pochłanianego jedzenia będzie oscylował wokół tej liczby, zachowasz swoją sylwetkę. Zmniejszysz tę wartość – zaczniesz chudnąć.
Planując odchudzanie, koniecznie zadbaj o to, aby redukcja wagi była:
- zdrowa dla twojego organizmu
- nie wpływała negatywnie na wyniki sportowe
- stopniowa
Deficyt energetyczny nie może być zbyt duży – wystarczy 5-10% twojej przemiany energetycznej – wtedy nie będziesz głodny, a procesy będą zachodziły stopniowo, utrwalając zdrowe nawyki żywieniowe. To jedyny sposób na zdrowe i długotrwałe osiągnięcie celu – schudnięcia. Kolejną istotną kwestią jest konsekwencja. Prosty przykład: od poniedziałku do piątku generujesz deficyt kaloryczny na poziomie 200-250 kcal i pięknie trzymasz się ustalonych zasad. W weekend przyjeżdżają znajomi, wychodzisz na kolację czy imprezę, i… zasady gdzieś się gubią. Znasz to, prawda? W taki sposób bardzo łatwo marnujesz to, co wypracowałeś przez poprzednie dni.
Ważne jest nie tylko to, co jeść, żeby schudnąć, ale i jak jeść. Powoli, wszystkimi zmysłami, dokładnie nawilżając i przeżuwając pokarm. Dobre trawienie to dobre wchłanianie, co skutkuje odpowiednim odżywieniem organizmu i w efekcie – poprawą zdolności treningowych i wyników sportowych. Jakie rady jeszcze ma dla ciebie ekspert dietetyk, dowiesz się z naszego Leksykonu Biegowego.
Czy biegać na czczo?
Słyszałeś o tym, że bieganie na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej? Dietetyk obala ten mit. Trening to wydatek energetyczny niezależnie od tego, o jakiej porze i z jak pełnym (lub pustym) żołądkiem jest wykonywany. Nie istnieje więc żadna racjonalna korzyść wynikająca z biegania na czczo, a wręcz przeciwnie – jest kilka powodów, dla których bieganie o pustym żołądku rano jest niewskazane. Kiedy tak się dzieje? Jeśli jesteś w trakcie lub po przebytej chorobie; po wieczornym treningu dzień przed oraz w przypadku często zdarzającej ci się hipoglikemii, czyli spadku cukru we krwi.
Jeśli jednak z twoich własnych obserwacji organizmu wynika, że bieganie na czczo rano jest dla ciebie z jakiegoś powodu dobre, możesz to robić, ale zastosuj przy wdrożeniu takiej formy treningu kilka podstawowych zasad:
- unikaj bardzo intensywnych treningów
- nie biegaj dłużej niż 60-90 minut
- przed treningiem możesz wspomóc się kawą
- zadbaj o swój komfort psychiczny.
Na czym tak naprawdę polega spalanie tkanki tłuszczowej dowiesz się z naszego filmu.
Czy mogę jeść wszystko, jeśli dużo biegam?
To kolejny temat, z którym się rozprawiamy. Dużo biegasz, spalasz wtedy sporo kalorii, więc wydawałoby się, że możesz jeść dużo i wszystko, bo przecież bilans energetyczny się zgadza. Otóż nie jest to takie proste i nie zdziw się, jeśli przy takim podejściu zaczniesz przybierać na wadze, lub twoje wyniki po prostu spadną. Na samopoczucie i regenerację ogromny wpływ ma jakość produktów, jakie spożywasz. Bogate w witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze jedzenie potrafi zdziałać cuda. Jeśli czasem zawyżasz wartość naszego wydatku energetycznego podczas wysiłku, a z kolei nie doceniasz gęstości spożywanego pokarmu – o przekroczenie bilansu energetycznego nietrudno.
Dieta biegacza: węglowodany, tłuszcze i białko
Węglowodany to energia dla naszego mózgu oraz paliwo dla mięśni. Ich podstawowa przewaga nad tłuszczami to fakt, że pośrednio zwiększają wydolność wysiłkową – zbadano, że tak działa dieta wysokowęglowodanowa u sportowców.
Słyszałeś o maratońskim ładowaniu węglowodanowe? Jest to zwiększenie ilości węglowodanów w diecie, np. przed ważnym startem, przy jednoczesnym zmniejszeniu częstotliwości czy intensywności treningów. Prowadzi do kompensacji glikogenu w tkance mięśniowej, który zostanie wykorzystany później – w trakcie wysiłku. Jakość węglowodanów jest drugorzędna, a wytrenowanej osobie wystarczy zwiększenie podaży węgli na 2 dni przed wydarzeniem.
Dwa pozostałe składniki diety biegacza to tłuszcze i białka. Tłuszcz również jest źródłem energii, wchodzi w skład błon komórkowych i ułatwia wchłanianie witamin A, D, E i K. Białko z kolei pełni w organizmie takie funkcje, jak:
- bierze udział w naprawie uszkodzeń mięśni, przebudowie kości, ścięgien i więzadeł
- pozwala utrzymać masę mięśniową
- co ciekawe – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, ponieważ bierze udział w produkcji białek ustrojowych
Kiedy chorujesz lub walczysz z kontuzją – powinieneś zwiększyć podaż białka. A czemu proporcje tych makroskładników w żywieniu sportowca ustala się indywidualnie i od czego zależą – sprawdzisz w Leksykonie Biegowym.
Mięso w diecie biegacza
Jeśli z jakiegoś powodu rezygnujesz z umieszczenia mięsa w swojej diecie, powinieneś ocenić, jakich składników odżywczych w ten sposób się pozbawiasz i uzupełnić to urozmaiconym sposobem żywienia. W przypadku niejedzenia mięsa, zadbaj o odpowiednią podaż białka, tłuszczu, wit. B12, selenu i żelaza, jedząc inne produkty bogate w wymienione makroskładniki. W przypadku białka są to rośliny strączkowe czy tofu lub jaja. Witaminę B12 uzupełnisz suplementami.
Z punktu widzenia biegacza istnieje wiele zalet diety wegetariańskiej – taka dieta to duża zawartość węglowodanów, błonnika pokarmowego, mniej tłuszczy nienasyconych, brak cholesterolu. Jako sportowiec wegetarianin zadbaj o prawidłową ilość żelaza oraz B12 i regularnie badaj się pod tym kątem.
Jeśli chcesz dojść do idealnej sylwetki lub ją zachować, dieta powinna iść w parze z aktywnością sportową. I to jest fakt, który nie podlega dyskusji, a o reszcie… możemy dyskutować godzinami. Co zaleca przede wszystkim doświadczony dietetyk? Obserwuj swoje ciało i naucz się wyciągać wnioski. Wtedy efekt murowany.
Zapraszamy do drugiej części filmu o diecie biegacza.
