Co jeść przed bieganiem?
Odpowiednio zbilansowana dieta biegacza w połączeniu z prawidłowo wykonywanym treningiem, to klucz do sukcesu. Niezależnie od tego, czy biegasz kilka tygodni czy trenujesz wiele lat i właśnie zbliżają się ważne dla ciebie zawody. Jesteś tym, co jesz – głosi znane powiedzenie, a w przypadku biegacza można je nieco zmodyfikować: biegasz tak, jak jesz. Jakość spożywanych potraw nie tylko wpływa na nasze samopoczucie, ale również na wyniki biegowe. Ważne jest nie tylko to, co jeść po bieganiu, ale i to, co spożyć przed nim. To, co powinieneś zjeść przed bieganiem zależy od 3 rzeczy: intensywności treningu, jaki planujesz, czasu jego trwania i pory, o jakiej chcesz go wykonać.
Kiedy biegasz po śniadaniu, dobrze jest zjeść posiłek o średnim indeksie glikemicznym, np. owsiankę, naleśniki, kanapki z białym serem, owoce bez skórki z jogurtem. Przy popołudniowym bieganiu spożyj posiłek 3-4 godziny przed aktywnością. Najlepiej, by składał się z białka (mięso, tofu etc.), węglowodanów złożonych (kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty), tłuszczu (awokado, orzechy, oleje) oraz warzyw. Tak skomponowany obiad będzie miał niski indeks glikemiczny, co oznacza, że energia z niego będzie uwalniała się powoli, stopniowo. W przypadku sytuacji, kiedy od ostatniego posiłku upłynie zbyt wiele czasu, poratuj się tzw. przekąską przedtreningową. Może to być batonik orzechowo-bakaliowy czy wafle ryżowe z masłem orzechowym.
By uniknąć hipoglikemii reaktywnej – tzw. ściany, z którą spotkałeś się zapewne, jeśli biegasz jakiś czas:
- unikaj jedzenia węglowodanów 75-90 minut przed treningiem
- zjedz posiłek o niskim indeksie glikemicznym 3-4 godziny przed popołudniowym bieganiem
- lub węglowodany proste tuż przed treningiem albo w trakcie rozgrzewki przy wyborze wieczornej pory na ruch.
Produkty, jakich powinieneś unikać przed bieganiem to takie z dużą zawartością błonnika: surowe owoce i warzywa oraz wzdymające (czosnek, kukurydza, grzyby). Wiele jednak zależy od twojego organizmu i zachowania odpowiednich odstępów czasowych – obserwuj siebie.
Co jeść po bieganiu?
Dieta biegacza dotyczy również odżywiania się po treningu. Musimy wtedy podarować organizmowi coś, co pozwoli mu się szybko zregenerować i odbudować tkankę mięśniową. Posiłek zależy od intensywności treningu, kosztu energetycznego, a także konieczności odbudowania glikogenu, czyli źródła energii dla mięśni. Sprawdzą się tu węglowodany proste, jak:
- owoce
- miód
- rozgotowany ryż
- odżywki białkowe
Do tego dodatek białka. Dlaczego popularne jest posiłkowanie się odżywkami białkowymi BCAA i czemu pamiętać o zachowaniu odpowiedniego stosunku węglowodanów do białek – sprawdź w filmie.
Co jeść, kiedy startujesz w zawodach?
Przed startem w zawodach szczególnie powinieneś zadbać o to, co spożywasz. Jest sporo strategii żywieniowych zalecanych w tym okresie, a w Leksykonie Biegowym przedstawiamy najważniejsze zasady. Ze względu na ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych podczas biegu, uważaj na zbyt wysoką podaż błonnika, białka czy tłuszczu. Spróbuj oszacować wydatek energetyczny podczas startu i zaplanuj sobie posiłek, który masz już przetestowany wcześniej. Na wszelki wypadek unikaj produktów wzdymających.
A co jeść po bieganiu, by twój organizm szybciej zregenerował się po wysiłku? Treningi to dla naszego ciała stres oksydacyjny. Jest to fizjologiczna reakcja organizmu na bodziec treningowy. Kiedy zwiększasz objętość treningową, nie troszcząc się o jakość spożywanego pokarmu, do stresu może dochodzić zbyt często i wtedy jest szkodliwy:
- wpływa na utlenianie białek
- zaburza syntezę kolagenu
- spowalnia gojenie się ran i wychodzenie z kontuzji
W tym momencie należy zadbać o odpowiednią równowagę antyoksydantów w diecie – najprościej uzupełnisz to, jedząc warzywa i owoce. Pomyśl też o odpowiedniej podaży witaminy D. Jeśli biegasz na zewnątrz latem z obszarami ciała wyeksponowanymi na słońce, twój organizm sam ją wyprodukuje w wystarczającej ilości. Jednak przy sporcie uprawianym jesienią czy zimą, kiedy słońca jest niewiele, lub gdy przenosisz się z treningiem do zamkniętego pomieszczenia, produkcja witaminy D jest mocno obniżona. Zadbaj wtedy o uzupełnienie swojej diety biegacza w ryby, mleko i produkty mleczne oraz o zastanów się nad dodatkową suplementacją tej witaminy.
Jaką rolę pełnią okryte złą sławą wolne rodniki stresie oksydacyjnym oraz jakie składniki pokarmowe spożywać, by lepiej się regenerować – dowiesz się z filmu.
Co i jak pić w trakcie wysiłku?
Czy wiesz, że już 2% odwodnienia obniża wydajność treningową o 5%? Zatroszcz się o odpowiednie nawodnienie swojego ciała na co dzień, a już zwłaszcza, kiedy biegasz. Przy krótkim, godzinnym treningu wystarczy mała saszetka z wodą, ale przy dłuższym wybieganiu ekspert zaleca już izotonik, który uzupełni straty wody i mikroelementów. Zwróć jednak uwagę na skład izotoników – najlepiej, by napój był zrobiony samodzielnie z wody, soku owocowego i szczypty soli. Nawadnianie po intensywnym wysiłku może trwać nawet do 24 godzin. Warto pić wody wysoko i średniozmineralizowane, ponieważ są bogate w sód, magnez czy potas.
O tym, dlaczego warto zrobić bilans wodny i jak go wykonać, sprawdź w Leksykonie Biegowym.
Nasz ekspert rozprawia się także z mitem piwa jako dobrego izotoniku. Z analiz składu różnego rodzaju piw bezalkoholowych wynika, że niektóre z nich mogą pełnić taką rolę. Inaczej natomiast wygląda sprawa przy normalnym piwie z zawartością alkoholu. Nie dość, że ma ono znacznie większą ilość kcal, to w dodatku alkohol poprzez potęgowanie potrzeby oddawania moczu sprawia, że organizm szybciej się odwadnia. Alkohol opóźnia regenerację, często zastępuje pełnowartościowy posiłek i niekiedy wpływa nawet na ilość snu. Wszystko jest dla ludzi, więc piwo wypite raz na jakiś czas po zawodach nie spustoszy twojego organizmu, powstrzymaj się jednak przed traktowaniem go jako napoju regulującego gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i piciem go po każdym treningu.
A co z tą kawą? Ten napój również bierzemy pod lupę. Przede wszystkim kawa nie odwadnia i nie wypłukuje ani magnezu ani żelaza. Kofeina zawarta w kawie jest tzw. legalnym dopalaczem, ponieważ zwiększa nasze możliwości wysiłkowe. Wypicie 250-400 g kofeiny na 30-60 minut przed bieganiem daje możliwość dłuższego oraz bardziej intensywnego treningu. Jest więc idealną przedtreningówką.
Jak widzisz – dieta biegacza to nie tylko o zaspokojenie łaknienia czy zmniejszenie bądź zwiększenie liczby kalorii. To ważna składowa zdrowego biegania. Planuj, licz i mądrze komponuj swoje posiłki, a wyniki osiągane w połączeniu z rozsądnym treningiem, mogą cię pozytywnie zaskoczyć.
