Jak wzmocnić odporność w czasie pandemii koronawirusa?

Odporność organizmu – co to takiego?

Odporność organizmu to inaczej jego zdolność do obrony przed czynnikami chorobotwórczymi. To, czy mamy dobrą, czy słabą odporność wynika z tego, jak działa nasz układ immunologiczny (odpornościowy). Na jego stan pracuje w zasadzie cały organizm – od narządów limfatycznych (jak szpik czy węzły chłonne) po naczynia chłonne czy komórki odpornościowe. Poprawienie odporności organizmu to długi i wielostopniowy proces, na który wpływ ma wiele czynników. Jak wzmocnić odporność? Czy można poprawić odporność na COVID-19? Jedzenie czosnku tak naprawdę niewiele tu pomaga. Na szczęście istnieje kilka nawyków oraz zmian, które można wprowadzić, aby cieszyć się lepszym zdrowiem.

Jak wzmocnić odporność: ruszaj się

Pandemia koronawirusa sprawiła, że ruszamy się coraz mniej. Jeśli zaczęliśmy pracować zdalnie, prawdopodobnie straciliśmy ogromną część spontanicznej aktywności realizowanej „mimochodem”, jak pokonywanie schodów w biurowcu czy spacery do firmowego ekspresu. W konsekwencji borykamy się z dodatkowymi kilogramami i gorszym samopoczuciem.

Nowe zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są jasne: dorośli powinni spędzać aktywnie od 150 do 300 minut tygodniowo, dzieci z kolei potrzebują przynajmniej 60 minut ruchu każdego dnia. Dlaczego to takie ważne? Regularna aktywność fizyczna pozwala na zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, chorób serca, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Jednym słowem: poprawia ogólny stan organizmu. Oprócz tego pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Średnio intensywna aktywność usprawnia pracę układu oddechowego i krążenia, wskutek czego organizm łatwiej radzi sobie z infekcjami.

Co na odporność? Zdaniem ekspertów lepsza jakakolwiek aktywność niż jej zupełny brak. Możesz wybrać jazdę na rowerze (także stacjonarnym), bieganie (również po bieżni), aerobik, crossfit, treningi siłowe. Wystarczy nawet sam spacer z psem, o ile utrzymasz szybkie tempo.

Co na odporność: jedz zdrowo

Lockdown wpływa też na nasze przyzwyczajenia dotyczące jedzenia. Podczas gdy niektórzy zainteresowali się pieczeniem chleba czy komponowaniem zdrowych posiłków, inni częściej niż przed wybuchem pandemii zamawiają jedzenie z restauracji, także typu fast-food, lub sięgają po alkohol. Tymczasem dobrze zbilansowana dieta może pobudzić aktywność komórek obronnych i poprawić odporność organizmu.

Kluczowe jest, aby wraz z pożywieniem dostarczać m.in.:

• Kwasy tłuszczowe – które uczestniczą w zwalczaniu stanu zapalnego oraz budują błony śluzowe komórek układu odpornościowego. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach, jak makrela, łosoś czy śledź, orzechach włoskich i migdałach oraz w dobrej jakości olejach roślinnych.
• Witamina A – jej niedobór sprawia, że organizm jest bardziej odporny na infekcje i choroby zakaźne. Witaminy A należy szukać m.in. w jajach i nabiale, marchwi, szpinaku, papryce czerwonej i brzoskwiniach.
• Witamina E – zmniejsza stany zapalne w organizmie. Aby jej dostarczać, spożywaj orzechy laskowe i migdały.
• Selen – niedobór selenu osłabia immunologiczną odpowiedź organizmu na infekcje. Dlatego w posiłkach nie może zabraknąć owoców morza, ryb, produktów zbożowych, pomidorów i kukurydzy.
• Żelazo – pobudza działanie układu odpornościowego. Żelazo znajdziesz w mięsie i podrobach, produktach zbożowych i natce pietruszki.

Oczywiście, to tylko niektóre ze składników, których nie może zabraknąć w diecie. Na co dzień wystarczy pamiętać o tym, aby komponować posiłki zgodnie z najnowszymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. To proste. Najłatwiej wyobrazić to sobie na przykładzie talerza. Połowę tego talerza powinny zajmować warzywa i owoce (warzyw więcej niż owoców), jedną ćwiartkę – zbożowe produkty pełnoziarniste, jak pieczywo razowe, kasze czy płatki owsiane, a kolejną – źródło białka, czyli chude mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona strączkowe. Lekarze zachęcają do częstszego spożywania niskotłuszczowych, fermentowanych produktów mlecznych (jak kefir), kiszonek, a także strączków, jak ciecierzyca, fasola, groch czy soczewica. Należy za to unikać soli, czerwonego mięsa, przetworzonych wędlin, cukru i słodzonych napojów, słodkich i słonych przekąsek oraz fast-foodów.

Co zatem z popularnymi radami: pij wodę z cytryną i imbirem, jedz czosnek, codziennie spożywaj kiszonki? Czy to odpowiedź na pytanie: jak zwiększyć odporność? To prawda, że zawierają one niezbędne dla organizmu witaminy i mikroelementy. Jednak żaden pojedynczy produkt nie jest w stanie poprawić naszej odporności – jedynie zmiana nawyków żywieniowych oraz dieta całościowo oparta o aktualne zalecenia lekarzy i dietetyków.

Jak zwiększyć odporność: przyjmuj witaminę D₃

Świadomość tego, jak istotna jest suplementacja witaminy D₃, rośnie z miesiąca na miesiąc. D₃ pomaga w utrzymywaniu odpowiedniej struktury kośćca, wpływa na układ nerwowy, krążenia, rozrodczy, jak również odpornościowy. Stymuluje rozwój komórek systemu immunologicznego oraz obniża poziom cząsteczek prozapalnych.

O witaminie D₃ warto pamiętać szczególnie w sezonie zimowym, czyli od października do kwietnia. Z drugiej strony w przypadku wielogodzinnego przebywania w pomieszczeniach (szczególnie w dobie pandemii koronawirusa i popularności pracy zdalnej) wskazane jest przyjmowanie jej również wiosną, latem i wczesną jesienią. Suplementowanie najlepiej poprzedzić konsultacją z lekarzem i badaniami, które wskażą, jaka dawka będzie optymalna.

Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na koronawirusa?

Wysypianie się i regeneracja, unikanie alkoholu i papierosów, dbanie o równowagę psychiczną, utrzymywanie nienagannej higieny życia to podstawa i dobry krok w stronę zwiększenia odporności. Z drugiej strony badania nie potwierdzają, że wysokiej jakości żywność czy regularna aktywność fizyczna chronią przed zachorowaniem na koronawirusa. Odporność - potocznie rozumiana - niekonieczne sprawdza się w tym kontekście. Jednocześnie przyjmuje się, że te czynniki wpływają na to, jak organizm poradzi sobie z chorobą oraz w okresie rekonwalescencji.

Co jeszcze można zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zakażenia? Na pewno należy przestrzegać oficjalnych zaleceń. Kluczowe jest prawidłowe mycie rąk oraz noszenie maseczki. Warto unikać przebywania w dużych skupiskach ludzi, ograniczyć spotkania towarzyskie i jeśli to możliwe, pracować w trybie zdalnym.

Koronawirus a ubezpieczenie – co trzeba wiedzieć?

Myślisz o wykupieniu polisy na życie? Wczytaj się w OWU. Wielu ubezpieczycieli wyklucza swoją odpowiedzialność w sytuacji epidemii. Dobrym rozwiązaniem jest oferowane przez Nationale-Nederlanden ubezpieczenie na życie z dodatkową umową na wypadek leczenia szpitalnego, które działa również w przypadku zachorowania na koronawirusa. Jeśli spełnisz warunki opisane w OWU, otrzymasz rekompensatę za każdy dzień spędzony w szpitalu, a powyżej 14 dni hospitalizacji – także wsparcie finansowe.